Рацион питания для набора мышечной массы

Добиться хорошего результата, набирая мышечную массу, нам помогут физические упражнения, а также сбалансированное питание.

Рацион питания для набора мышечной массы базируется на употреблении белков, углеводов, витаминов и минералов.

Белки являются строительным материалом для мышц и всего тела. Часто, в нашем питании недостаточно белка, т. к. во многих продуктах много жира, сахара.

Также, организму необходима энергия для тренировок – её нам предоставят «полезные» углеводы, а также микроэлементы.

Рацион питания для набора мышечной массы:

Как набрать мышечную массу в соответствии с типом телосложения читайте тут.

Разрешенные продукты:

• Белок куриного яйца - можно скушать от трёх до десяти яиц в день, из них два с желтком, из других употребляем только белки,

• Молочные продукты: во-первых, необходимо пить по поллитра - литру нежирного молока ежедневно, т. к. молоко помогает мышцам расти, питает их. Во-вторых, нужно кушать сыр, кефир, нежирный творог, т. к. это хорошие источники белка, например, в ста граммах нежирного творога содержится до двух грамм жира, но шестнадцать грамм белка. Поэтому, в день можно съедать до четырехсот грамм нежирного творога.

• Мясо, рыба, птица, но обязательно нежирные: куриная грудка, мясо индейки, мясо кролика, кальмар, рыба нежирных сортов (тунец, семга, лосось), морепродукты, нежирная говядина. Их употребление помогает расти мышцам, укрепляет кости, связки.

• Фрукты: они помогают нам в деле набора мышечной массы, увеличивают выносливость, в их состав входит большое количество витаминов, минералов, "полезных" углеводов. Можно употреблять различные фрукты после основного приёма пищи: груша, яблоко, персик, апельсин, банан, дыня, слива и т.п. Также, можно взять любой фрукт на работу, учёбу, для поддержания сил организма в промежутках между приёмами пищи. Ещё, можно кушать фрукты после тренировки для быстрого восстановления сил.

• Обязательно, нужно употреблять углеводы, т. к. они дают организму энергию, ведь при её дефиците организм станет сжигать белки. Какие углеводы нельзя употреблять? «Вредные» – их организм перерабатывает в жир (сладкое). Какие углеводы можно употреблять? «Полезные»: гречневая крупа, рис, овсянка, овощи, фрукты, сухофрукты;

• Орехи,

• Бобы (чечевица, бобы, фасоль, горох);

• Чёрный бездрожжевой хлеб грубого помола.

Пример рациона на 1 день для набора мышечной массы:

Выбираем 1 из трёх вариантов. Можно составлять меню самостоятельно, исходя из ваших потребностей, но рацион обязательно должен быть сбалансированным, включать много белка, фрукты, овощи, ягоды и мало жирных продуктов.

Данный рацион подходит только здоровым людям. Если у вас есть какие - либо заболевания, то посоветуйтесь с врачом о возможности соблюдения данной диеты.

Режим питания – пятиразовый.

Необходим плотный приём пищи за полтора часа до тренировки.

Питьевой режим - обильный - выпиваем до двух с половиной литров жидкости в день: можно пить чистую воду, чай, морсы, настои из трав.

Завтракаем:

Овсянка, чашка какао, кусок чёрного шоколада, одна груша либо гречка, чашка молока, одно яблоко, либо омлет из белков куриного яйца, чёрный хлеб, чёрный чай с добавлением мёда, один банан.

2-й завтрак:

Немного нежирного творога с добавлением мёда (варенья из малины), стакан чёрного чая, либо горстка орехов, одно яблоко, либо чашка кефира, бутерброд с сыром.

Обедаем:

Съедаем порцию супа, гречневую кашу с курицей, салат из овощей, выпиваем чашку компота из сухофруктов, либо съедаем порцию супа, порцию риса с запеченной рыбой, выпиваем чашку чая с добавлением мёда, фрукты на выбор, либо съедаем порцию риса (картошки) с мясом, яичницу из белков куриного яйца, выпиваем стакан сока, съедаем любые фрукты на выбор.

Полдник:

Съедаем 2 банана, кусок черного шоколада, выпиваем чашку чая, либо съедаем порцию овсянки, выпиваем чашку молока, либо кушаем нежирный творог с добавлением мёда (малинового варенья), выпиваем чашку чёрного чая.

Ужинаем:

Съедаем порцию гречневой каши, рыбку, один апельсин (яблоко), выпиваем стакан зелёного чая, либо съедаем нежирный творог с добавлением малинового варенья, один банан, выпиваем чашку чёрного чая, либо съедаем порцию салата из овощей, пять белков куриного яйца, выпиваем чашку ягодного морса.

В итоге, скажем о том, что нужно полноценно отдыхать: восстанавливать организм с помощью продолжительного сна, дать мышцам отдохнуть.