Диета углеводного чередования

В последнее время очень популярна среди спортсменов. Каковы же её отличия от остальных диет?

Если вы переусердствуете с диетой, в меню которой содержится мало углеводов, вы растеряете в процессе "сушки" много мышц. Но, даже если вы их сохраните, то мышцы будут выглядеть плоскими, они исчерпают запасы гликогена и будут выглядеть плоскими и дряблыми.

Также улетучатся концентрация и хорошее настроение. Также низкоуглеводная диета накладывает  серьёзные ограничения на сладости, мучные продукты, крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картошку,бананы), некоторые фрукты.

Когда в основу вашего питания входят такие комплексные углеводы как рис, гречка, картофель, и  обезжиренные белки - яичный белок, куриная грудка, нежирное мясо и рыба это тоже не очень хорошо. Недостаток жира в рационе оборачивается сухой кожей, появлением ломкости волос и ногтей, проблемами с отсутствием эрекции у мужчин, т.к. в мужском организме тестостерон вырабатывается из холестерина. Также, вкусовые ощущения при соблюдении обезжиренной диеты практически никакие. Также, эта диета замедлит обмен веществ, из-за этого лицу, соблюдающему такую диету, нужно будет сильно урезать количество употребляемых калорий и всё-равно похудеть ему будет непросто. Лицам, имеющим склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит вообще, т.к. организм таких людей обладает инсулиновой нечувствительностью, т.е. в нем вырабатывается переизбыток инсулина - гормона, способствующего накоплению жира.

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

В настоящее время культуристы всё чаще стали соблюдать диету углеводного чередования. Почему она так называется? Т.к. основная роль в этой диете отводится постоянному чередованию  количества употребляемых углеводов.

Допустим, вы хотите похудеть за 2 месяца. Этот отрезок нужно поделить на 4-дневные циклы. 1-й и 2-й дни этого цикла нужно будет сделать низкоуглеводными, употребление белка должно составлять 3 - 4 г. в день на 1 кг веса, а употребление углеводов должно составлять 1 - 1, 5 г. на 1 кг веса. 3-й день должен быть высокоуглеводным, употребление углеводов должно составлять 5 - 6 г. на 1 кг веса, употребление белка же сократим до 1 -1, 5 г. на 1 кг. веса. 4-й день - должен быть умеренным: употребление белка должно составлять 2 - 2,5 г. на 1 кг веса, углевода - 2 - 3 г. на 1 кг веса.

Каким же образом будет вести себя организм в вышеуказанные 4 дня?

В течение 2-х первых низкоуглеводных дней организм истощит запас гликогена и начнёт расходовать для покрытия энергозатрат новое "топливо" - жир. После того как в конце второго дня почти полностью истощится запас гликогена в организме, процесс использования жира вместо источника энергии дойдёт до максимальной отметки. Но, продолжать более 2 дней такую диету нельзя, т.к. из-за углеводного истощения организм получит сильный стресс и "переключится" на аварийный режим работы, начав сбережение жиров в качестве антистрессовой "подушки", а на то, чтобы покрыть энергозатраты, пустит мышечные клетки.

Для того, чтобы такого не происходило, предусматривается высокоуглеводный день. В этот день мы резко повышаем употребление углеводов, сохранив при этом прежнюю калорийность. Для достижения такого результата, мы урезаем употребление белка, а количество употребляемого жира сводим на минимум. Получая такую "углеводную терапию", организм будет "путаться", т.е. также будет использовать как энергию жиры и складировать при этом гликоген в мышцах и печени. Но пополнять запасы гликогена почти невозможно за 1 день, поэтому углеводы употребляем в четвёртый день цикла, но в умеренном количестве. После этих 4-х дней цикл повторяем.

ГРАФИК ПОТЕРИ ВЕСА ПРИ ПОМОЩИ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

За первые 2 дня углеводного истощения мы теряем от 500 грамм до килограмма веса, даже в 3-й день продолжим худеть, съедая много углеводов. К концу 4-го дня большая часть веса вернётся, но не нужно этого опасаться, т.к. углеводы, съеденные вами, приводят к задержке воды в организме (1 г. углеводов может связать 4 г. воды) и возвращённый вес - это не жир. Утром 6-го дня (2-го дня 2-го цикла) вы будете весить столько же, сколько с начала углеводной загрузки.

ПРЕИМУЩЕСТВА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

эти преимущества являются очевидными. Эта диета быстро раскручивает обмен веществ, а  адаптации определённой калорийности нет. Также, вы постоянно должны поддерживать высокий физический тонус и время от времени делать интенсивные тренировки с отягощением (эти тренировки лучше всего проводить утром 4-го дня микроцикла), т.к. когда после 2-х дней углеводного истощения вы скушаете богатый углеводами завтрак и отправитесь тренироваться, то вы не испытаете ощутимого прилива энергии из-за того, что запас гликогена в мышцах и печени пополняет медленно. Да и вечером высокоуглеводного 3-го дня вы ещё не будете в тонусе.

Также, регулярное употребление углеводов в диете не даёт организму использовать мышечную массу вместо топлива, а это важно и для культуриста, и для спортсмена, т.к. высокая потеря мышечной массы обернётся "застывшим" обменом веществ, вследствие этого вы, даже если не будете кушать, не похудеете.

Ещё одним плюсом диеты углеводного чередования является возможность поддержания высокого психического тонуса. Т.к. при соблюдении той или иной диеты, вы осознаёте, что лишитесь каких-то любимых продуктов на 2 - 3 месяца, и вы в ужасе. А диета углеводного чередования запрещает вам употребление определенных продуктов на два - три дня, а потом вы сможете позволить себе что-то из запрещённых продуктов (в разумных количествах).

Последним плюсом диеты является то, что она рабочая на 100 % и для спортсменов, и для простых людей, даже не тренирующихся с отягощением.

Мы приводим примерную схему питания на 4 дня микроцикла. Но, подборка продуктов, калорийность, частота приёма пищи, особенности ваших тренировок в спортзале являются  индивидуальными, их диктуют такие обстоятельства, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия.

МЕНЮ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ:

Первый - второй дни цикла

Первый приём пищи: питаемся салатом из некрахмалистых овощей с 1 ч.л. растительного масла, пятью белками, тремя желтками;

Второй приём пищи: пьём белковый коктейль на обезжиренном молоке

Третий приём пищи: съедаем один грейпфрут, одну куриную грудку;

Четвёртый приём пищи: съедаем чашку фасоли, говядину;

Пятый приём пищи: питаемся салатом из некрахмалистых овощей + 1 ч.л.растительного масла+двумя кусками рыбы;

Шестой приём пищи: выпиваем белковый коктейль на обезжиренном молоке;

Высокоуглеводный день

Первый приём пищи: съедаем чашку геркулеса с изюмом, три яичных белка

Второй приём пищи: съедаем тарелку бурого либо обычного риса, половинку куриной грудки, кусочек хлеба грубого помола

Третий приём пищи: съедаем порцию макарон из муки твёрдых сортов

Четвёртый приём пищи: съедаем порцию риса и половинку куриной грудки

Пятый приём пищи: съедаем три куска хлеба грубого помола, один кусок нежирной рыбы

День умеренного приёма углеводов

Первый приём пищи: съедаем чашку геркулеса с изюмом, три яичных белка

Второй приём пищи: три куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

Третий приём пищи: съедаем порцию риса, куриную грудку, овощной салат

Четвертый приём пищи: три куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой

Пятый приём пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Как подстроить диету углеводного чередования под себя?

4-дневный цикл следования диете не является догмой. Эту схему можно можно изменять, к примеру, вместо 4 дней - 5 дней сидеть без углеводов, а в выходные дни загружаться углеводами или постоянно имитировать последнюю неделю перед соревнованиями, в первые 3 дня применять углеводное истощение, а потом ещё 2-3 дня использовать углеводную загрузку. Также можно манипулировать главными компонентами диеты углеводного чередования - белками и углеводами. Некоторые спортсмены употребляют каждый день одинаковое количество белка, уменьшая либо увеличивая приём углеводов.

Например, приём белка - 200 г. в день. В 1-й день вы съели 200 г. углеводов, во 2-й - 240 г., в 3-й - 160 г. Не обязательно держатся определённой калорийности: многие культуристы в течении низкоуглеводных дней значительно понижают употребление калорий, а в дни углеводной загрузки увеличивают.

Но, помните, что организм каждого человека является уникальным: некоторым нужно 2 дня, чтобы загрузиться углеводами после 2 - 3 дней истощения, а некоторым этого мало.

Делаем вывод: нужно постараться использовать полученную информацию для нахождения схемы, работающей на вас!