Йога для похудения от Дениз Остин - видео

Дениз Остин – эксперт в области фитнеса. Она разработала собственные программы похудения с помощью комплексов упражнений йоги, пилатеса, силовой аэробики и кроссфита.

В свои 57 лет она выглядит гораздо моложе этих лет. Ее тело стройное и подтянутое. Как сама она утверждает, у нее одна 30 минутная тренировка в день. Дениз ограничила свое питание, исключив из меню сливочное масло и сахар. Однако предпочитает питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.

Дениз Остин особенно рекомендует этот комплекс молодым мамам, чтобы преодолеть послеродовую депрессию.

Почему следует выбрать йогу для похудения от Дениз Остин:

1.      Эта методика является достаточно динамичной и интересной.

2.      Действительно эффективная методика при необходимости сбросить вес.

3.      В Интернете существует много видео курсов, которые помогут продолжить заниматься йогой после того, как вы освоите короткий комплекс занятий.

4.      Эта методика подойдет даже тем, кто давно не занимался и хочет привести себя в хорошую физическую форму и увеличить выносливость собственного тела.

5.      Программа помогает ускорить обменные процессы в организме.

Комплекс упражнений Дениз Остин не предусматривает работу с отягощением, не нужно специальное спортивное снаряжение. Эти занятия подойдут и молодым мамам, так как ежедневная тренировка занимает всего 30 минут в день 2-3 раза в неделю, и его можно выполнять частями, разбив на весь день.

Упражнения этой программы сочетают в себе йогу и силовые упражнения. Не имеет значения физическая подготовка, все асаны йоги очень простые, но заставляют приложить усилия для их выполнения.

Короткий 30 минутный комплекс помогает ускорить метаболизм и сжигание жира, укрепляет сердце и делает организм здоровее в целом. Также сделает крепким пресс и сформирует красивый рельеф всему телу.

Комплекс упражнений от Дениз Остин

Перед началом занятий всегда помните, что вы должны держать спину прямо. Не сутультесь и держите живот втянутым.

1.  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно опуская и поднимая руки через стороны. Это необходимо чтобы подготовить свой организм к тренировке. Так вы насыщаете мышцы кислородом.

2. Стоя, ноги вместе, напрягите квадрицепсы и живот. Поднимите прямую руку вверх и наклоняемся вправо. Вы должны ощущать, как растягивается ваше тело от макушки до пят. Стопы от пола не отрываются. Затем повторите упражнение влево.

3. На вдох поднимите руки через стороны, потянитесь к потолку, на выдох наклонитесь к полу и дотроньтесь до него. Затем медленно распрямитесь до момента, когда ваше тело и ноги составят угол 90̊. Зафиксируйте это положение на несколько вдохов и выдохов. Затем снова дотроньтесь руками пола и медленно выпрямитесь. Повторите 3-4 раза. Так вы подготовите спину к нагрузкам.

Следующее упражнение представляет собой связку из нескольких

4. а) Примите положение упор лежа. Ваше тело должно быть идеально прямым. Опора происходит на ладони и пальцы ног. Медленно сгибаем колени, переходим в позицию на четвереньки. Теперь медленно прогибаем корпус к полу, стараясь дотронуться грудью, и подаем его вперед и вверх. В результате вы должны перейти в позу «Кобры» - ноги и бедра полностью прижаты к полу, а корпус поднят на руках. Задерживаемся в этой позиции.

б) Из позиции «Кобра» встаем на носочки и  начинаем сгибать тело в бедренных суставах. Ноги и спина должны оставаться прямыми. Руки образую со спиной прямую линию. Таз должен тянуться вверх как можно выше. Ваше тело должно напоминать букву «Л». Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 вдоха и выдоха.

в) Из этого положения согните правую ногу  и поставьте ее вперед. Затем приставьте вторую и выпрямитесь. Повторите связку еще раз.

5. Поза «Воина» - сделайте широкий выпад в правую сторону. Носок правой ноги должен смотреть вправо. Стопа левой ноги – перпендикулярна. Корпус обращен вперед, а голова смотрит вправо. Руки прямые, подняты на уровне плеч в стороны. Зафиксируйте это положение на 2-3 вдоха и выдоха. Вы должны ощущать, как тянутся бедра и ягодицы. Повторите эту позу в другую сторону.

6. Поза «Воина» усложненная. При выпаде вправо, поднимите левую руку вверх, а правую опустите к полу и потянитесь. Лицо смотрит вверх. Если растяжка позволяет, сделайте более глубокий выпад. Снова зафиксируйте положение на 2-3 цикла дыхания. Также повторите позу влево.

7. Из положения стоя, ноги сведены вместе, медленно садимся на воображаемый стул. Руки при этом смотрят вверх и в сторону. Пятки от пола не отрывайте. Закрепите положение на 2-3 вдоха выдоха. После выпрямитесь. Это упражнение незаменимо для ягодиц.

8. Стоя, ноги вместе, согните ноги слегка, корпус подается вперед, руки поднимите вперед на уровне плеч. Ладони сомкните. В этом положении отведите медленно ногу в сторону на максимальное расстояние, затем приставьте. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

После этого повторите комбинацию упражнений с 4 по 8.

9. Сделайте выпад вперед. Прямые руки поднимите вверх. Задержитесь в этом положении. Затем наклоните корпус к ноге. Позвоночник должен быть прямым и находиться на прямой линии с ногой сзади. Выпрямитесь, одновременно сгибая заднюю ногу в колене и подтягивая ее к груди. Вернитесь в положение наклона. Повторите упражнение 5-6 раз в обе стороны.

10. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Руки прямые, подняты в стороны на высоте плеч. Наклоните корпус вперед, задержитесь в этом положении. Затем наклоните корпус ближе к полу. Скрестите руки на груди и потянитесь вниз. Расслабьтесь и тяните спину. Зафиксируйтесь на несколько циклов дыхания. Повторите упражнение 2-3 раза.

11. В положении упор лежа, максимально поднимите ногу вверх, носок тяните и задержите ее в таком положении на 2-3 вдоха-выдоха. Затем повторите с другой ногой. Сделайте 4 подхода. Это упражнение помогает подтянуть бедра и ягодицы.

12. Поза «Дерево». Стойте прямо. Правую ногу согните в колене и поставьте на носок рядом с левой. Руки поднимите вверх и сомкните ладони. Теперь тянитесь вверх. Держите равновесие. Задержитесь в положении на 10-20 секунд. Повторите на другую ногу.  Это упражнение поможет проработать мышцы ног, в особенности икры.

13. Из позы «Дерево» отведите согнутую ногу назад и сделайте 8-10 медленных махов назад. В последний мах задержите немного ногу на весу. Повторите с другой ногой. Это упражнение формирует идеальные ягодицы.

14. Стоя, руки сомкнуты ладонями вверху, отведите правую прямую ногу назад и одновременно наклоните тело вперед. Корпус и нога должны быть одной линией. Максимально медленно наклонитесь вперед. Задержитесь на 2-3 цикла дыхания, вернитесь в позицию стоя и повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода.

15. Из положения упор лежа начните сгибать корпус в суставах бедра. Ваше тело должно напоминать букву «Л». Спина и руки на одной линии. Теперь поднимите вверх правую ногу до момента, пока она не окажется на одной линии с позвоночником. Сделайте 4-5 махов правой ногой, затем повторите это упражнение с левой. Упражнение нужно выполнять насколько возможно медленно.

Если вы ощущаете слишком сильное напряжение в мышцах, можно чередовать упражнения с позой «Кобры», чтобы растянуть мышцы тела.

16. Стоя, поставьте правую ногу примерно на 20 см вперед и снова сгибайте колени так, как будто садитесь на воображаемый стул. Постарайтесь максимально задержаться в этом положении, затем повторите упражнение с левой ногой.

17. Делайте медленные выпады назад и сразу вперед сначала правой ногой, затем левой. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение укрепит ягодицы и бедра.

18. Лягте на пол. Прямые руки заведите назад и поднимите ноги от пола. Ваш позвоночник должен максимально прогнуться. Пола касается только живот. Лицо должно смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и медленно расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

19. Обопритесь на правое колено и руку. Раскройте корпус. Левая рука смотрит вверх. Выполняйте медленные махи левой ногой на весу 10-15 раз. Затем смените ногу и повторите в другую сторону.

20. Лягте на пол, на правый бок. Корпус приподнимите, опорой служит согнутая правая рука. Левая рука поднята вверх, левой ногой делайте махи, стараясь достать левую руку. Левая рука делает встречное движение. Сделайте 10-12 повторов, затем проделайте это упражнение на другую сторону.

21. Встаньте на четвереньки, правой ногой, согнутой в колене, делайте плавные махи назад и одновременно вытягивайте левую руку вперед. Старайтесь держать равновесие. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

В последнее повторение ногу выпрямить и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

22. Сядьте на пол так, чтобы одна нога, согнутая в колене, была впереди, вторая должна быть прямой и находиться сзади. Наклонитесь вперед, как можно ближе к полу. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд. Почувствуйте растяжку всего тела. Так вы снимаете напряжение с позвоночника и мышц. Затем смените ногу.

23. Сядьте прямо, спина прямая, ноги выпрямлены и сведены вместе. На вдох поднимите руки через стороны, на выдох опустите. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Дениз Остин рекомендует во время тренировок всегда помнить о спине. Она всегда должна быть прямая. Даже если вам не хватает растяжки, и вы не можете дотянуться до пола или ног, лучше держать прямую спину и делать упражнение не до конца.

Также необходимо помнить о мышцах пресса и бедер. Старайтесь всегда держать их немного в напряжении, тогда упражнения будут намного эффективнее, так как нагрузка будет выше.

   Dim lights Embed Embed this video on your site