11 упражнений для ягодиц

Все упражнения, которые входят в данный комплекс, имеют целью эффективное избавление от отложения жира на бедрах.

 1. Встаём прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки при этом вытягиваем в стороны. Отставляем назад попеременно правую и левую ноги и ставим их на носок. В таком положении напрягаем мышцы бедра. При этом не прогибаемся и не откланяемся. Выполняем упражнение по 15 раз для каждой ноги.

2. Встаньте на одно колено. Держаться надо прямо. Обопритесь прямыми руками об пол. Отводим назад и вверх прямую правую ногу. Делаем то же с левой ногой. Зафиксируем стойку с приподнятой ногой. Повторим упражнение по 15 раз для каждой ноги.

3. Встанем. Примем прямое положение. Руки поднимем вверх, правую ногу поставим сзади на носок. Поднимем правую ногу вперёд и вверх 1 махом, при этом вытянем руки вперёд, и постараемся дотянуться ими до пальцев ног. Проделаем это упражнение по 15 раз для каждой ноги.

4. Стоим прямо в дверном проёме. Опираемся 2 руками о дверной косяк. Упираемся пяткой левой ноги в дверной порог и сильно надавливаем на него, при этом удерживаем 5-7 сек. напряжение мышц. Выполняем такое упражнение 10 раз на каждую ногу.

5. Встаём прямо. Руки немного разводим в стороны. Разводим чуть-чуть носки. Переносим центр тяжести на пятки, и приподнимаемся на носках, переносим центр тяжести на носки. Руки в данный момент медленно поднимаем. Выполняем это упражнение 10 раз.

6. Встаем прямо. Поднимаем правую ногу вперёд, при этом помогаем ей правой рукой. Отводим её направо. То же проделываем с левой ногой. Выполняем это упражнение 10 раз.

7. Принимаем положение лёжа, лицом вниз. Руки кладём ладонями вниз под голову. Поднимаем  левую ногу назад и вверх. Затем отводим её влево. Возвращаемся в изначальное положение. Проделываем тоже самое с правой ногой. Выполняем упражнение 10 раз для каждой ноги.

8. Принимаем положение лёжа на левом боку. При этом голова должна лежать на согнутой левой руке, а правая должна опираться перед собой. Затем поднимаем прямую правую ногу вверх, и затем опускаем её и отводим назад. Тоже самое проделываем с другой ногой. Выполняем упражнение по 10 раз для каждой ноги.

9. Приседаем на пятки. Позвоночник выпрямляем, руки должны лежать на затылке. Поворачиваем ягодицы сначала направо, при этом перенеся вес тела только на 1 сторону. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем точно такие же движения, только налево. Выполняем это упражнение десять раз.

10. Принимаем положение лёжа на полу, на правом боку. Правую ногу немного сгибаем в колене, при этом, левую ногу вытягиваем, а правую руку сгибаем в локте, и подкладываем под щёку. Описываем прямой и вытянутой левой ногой полукруг вперёд и назад, при этом сильно напрягая мышцы живота. Затем расслабляем живот. Делаем тоже самое на левом боку. Выполняем упражнение по 3 раза на каждый бок. 1 подход должен иметь продолжительность полминуты.

11. Встаём прямо.  Вытягиваем руки вперёд перед собой, на уровне плеч. Держим спинку прямо. Колени сгибаем, и садимся низко, при этом не отрывая свои пятки от пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз.

С помощью этого комплекса упражнений, можно уменьшить объём своих бедер довольно быстро.