Мужские диеты

Комплекс упражнения для похудения

31.07.2011 11:19

Через несколько занятий вы увидите, что лишние килограммы исчезли с талии и бёдер, а мышцы стали крепкие и упругие. Этот комплекс разработали для того, чтобы убрать ненужные сантиметры и подтянуть фигуру.

Для того, чтобы правильно выполнять эти упражнения вам понадобятся: резиновая лента, применяемая для силовых упражнений, набор гантелей (весом по 2,5 - 4 кг).

1. Плие с передачей (качаем ягодицы, плечи, ноги).

Гантель берем в правую руку, поднимаем её до уровня плеч и в таком положении приседаем, поднимая и опуская гантелю. Ноги стоят на ширине плеч, а стопы развёрнуты наружу. Упражнение повторяем 8 раз. Не делая перерыва, под левым бедром передаём гантель в другую руку, потом, слегка выпрямляя ноги, проделываем обратный ход: под правым бедром перекладываем её в правую руку. Передачи повторяем 7 раз, потом делаем 8 приседаний с грузом в левой руке.

2. Приседание с растянутой лентой (тренируем ноги, спину, ягодицы)

Ноги ставим чуть шире плеч, руки на уровне плеч вытягиваем вперёд и соединяем концами резиновой ленты, которая натянута до лёгкого сопротивления. Совершаем приседания, одновременно до упора разводим руки по сторонам. Делаем 8 подходов, с каждым разом увеличиваем усилия. Возвращаемся в исходную позицию, повторяем по 10 раз.

3. Удар с лентой (задействуем руки, грудь, пресс)

Держим ленту позади на уровне лопаток. Приподнимаемся на носок, ударяем левой рукой, одновременно поворачивая туда же левое бедро и тело. Можно немного смещать стопу направо. Возвращаемся в исходную позицию, меняем стороны. Упражнение выполняем не менее 15 раз.

4. Тяга крест-накрест (тренируем бицепсы и спину).

Встаём посередине ленты, берём в руки по гантеле и в каждую руку по концу ленты. Наклоняемся и поворачиваем ладони вверх до упора, при поднимаем их выше спины, потом опускаем. Надо делать 12 подходов.

5. Трицепсный дуэт (задействованы трицепсы и мышцы спины)

Прижимаем ленту к полу 1 ногой, 2 располагается сзади. Берём в руки гантели и концы натянутой ленты. Поднимаем руки вперёд, до груди и опускаем. Повторяем 10 раз, после последнего оставляем руки прямыми. Сгибаем их в локтях, подтягиваем к груди по очереди. Упражнение повторяем 10 раз.

6. Отжимания с лентой (качаем трицепсы, мышцы груди, корпус)

Ленту, которая зажата руками на концах, перетягиваем назад. Становимся в позицию для отжимания, можно, встать коленями на пол. Сгибаем руки в локтях, начинаем отжимания. Лента должна быть хорошо натянутой. Упражнение повторяем 10 раз.

7. Отжимания с весом (тренируем пресс)

Гантель фиксируем двумя руками на уровне груди. Приседаем, не отрывая пяток от поля и сгибаем колени. Держим корпус прямо, наклоняемся вперёд, до тех пор пока не будете чувствовать напряжение мышц пресса. Гантели поднимаем вверх и после опускаем обратно. Повторяем 15 раз.

8. V-образные перекаты (задействуем пресс)
Смыкаем ступни, с выпрямленными ногами принимаем позицию лёжа на левом боку, потом перекатываемся на спину и, опираемся руками о пол, поднимаем колени до груди. Тоже самое проделываем на правом боку. Упражнение повторяем 5 раз.

Этот комплекс упражнений имеет продолжительность - 45 минут. Темп должен быть умеренный, дыхание более тяжелым, чем всегда. Ориентировочный поминутный план:

  • 0-5: лёгкий темп, если хотите, можете поддержать беседу.
  • 5-15: темп умеренный, дыхание тяжёлое, но ещё можете продолжить разговор. Постепенно увеличиваем амплитуду упражнений.
  • 15-25: темп средней интенсивности, выдыхаем ртом. Не общаемся, т.к. вам придётся вдыхать через каждую пару слов.
  • 25-35: медленно возвращаемся к умеренному режиму.
  • 35-40: начинаем заминку, переходим к лёгкому темпу
 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить