Диета доктора Аткинса

Разработчиком диеты является американский врач-диетолог Аткинс. Принципы питания диеты Аткинса впервые были опубликованы в книге «Революционная диета доктора Аткинса». Она была выпущена в 1972 году, а в 1985 году доктор Аткинс был признан «Человеком года» в США. Диета доктора Аткинса популярна до сих пор.

Для похудения по методу Аткинса, необходимо:

– провести полное обследование организма, для того, чтобы оценить перспективность диеты;

–  измерить объем груди, талии, бедер, обхвата рук и ног;

– померить артериальное давление;

– сдать анализ крови на сахар, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови, показатели функции печени и почек.

Диета доктора Аткинса некоторым людям противопоказана: людям с заболеваниями почек, имеющим повышенный уровень креатинина в крови, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью.

Диета доктора Аткинса состоит из 4 фаз:

1) фаза индукции;

2) фаза продолжения снижения веса;

3) фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;

4) фаза поддержания постоянного веса.

Первая фаза продолжается минимум 14 дней. Ее целью является изменение биохимии организма, т.к. для того, чтобы снизить вес и повысить жизненные силы нужно сжигать жиры, а не углеводы.

Правила первой фазы такие:

– нужно принимать пищу 3 раза в день или 4–5 раз малыми порциями, промежуток времени между приемами пищи не должен быть больше 6 часов;

– нужно чтобы сочетание белков и жиров было сбалансированным;

– необходимо подсчитывать углеводы и принимать их в количестве не больше 20 г. в день (например, яблоко содержит 15 г. углеводов);

– в течение первых 2 недель диеты нужно исключить из употребления хлеб, мучные изделия, овощи, в большом количестве содержащие крахмал, а также орехи и семечки;

– уменьшить объем принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, но не сытости;

– нужно избегать приема пищи и напитков, которые содержат аспартам и кофеин: они понижают уровень глюкозы в крови;

– необходимо выпивать не меньше 8 стаканов воды за день;

– если у вас есть проблемы с кишечником, надо принимать добавки с содержанием растительных волокон и есть больше растительной пищи.

Заметка: так как диета американская, вес продуктов указывается в унциях, 1 унция = 28,3 г.

Разрешенные в первую фазу продукты:

из рыбы можно кушать: лосось, сельдь, сардину, форель, камбалу;

из птицы: цыпленка, индюшку, утку, гуся, фазана, перепела;

из морепродуктов: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры;

из мяса: говядину, свинину, телятину, оленину, ягнятину;

яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья;

из сыров: чеддер; козий сыр, баранью или говяжью брынзу; плавленые сыры; гауду; швейцарский сыр; рокфор и другие сыры с плесенью; волокнистые сыры;

из овощей и зелени для салата: люцерну, сельдерей, цикорий, огурцы, салат цикорный, кресс-салат, петрушку, редис, щавель, болгарский перец, грибы (не больше 2–3 чашек за день).

Допустимо в малых количествах кушать: артишоки, спаржу, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, репчатый лук, тыкву, бамию, баклажаны, капусту брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, кольраби, морковь, помидоры, репу.

Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян;

Нельзя добавлять сахар. Можно заправить салат растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами, специями, но нельзя добавлять сахар; (не больше 2 наименований, по 1 стол.ложке).

Жиры: соевое масло, виноградное, кунжутное и подсолнечное.

из напитков можно: бульон, содовую, кофе и чай с пониженным содержанием кофеина; травяные чаи, лимонный сок, воду.

Второй фазой диет доктора Аткинса является фаза продолжения снижения веса

В это время можно подгонять питание по диете в соответствии с вашим вкусом и предпочтениям.

Правилами второй фазы являются:

– продолжение сжигания жиров и снижения веса;

– контроль за аппетитом;

– контроль за уровнем употребления углеводов;

– составление разнообразного меню;

– продолжения употребления углеводов, содержащих в себе большое количество питательных веществ;

– не забываем о физической активности и берем ее в расчет, при регулировании употребление углеводов: чем больше мы двигаемся, тем больше едим пищи с высоким содержанием углеводов.

Во второй фазе программы похудения по диете доктора Аткинса нужно увеличивать употребление углеводов на 5 г. каждую неделю и следить за весом, для того, чтобы найти идеальный уровень углеводов. Критическим уровнем называется тот уровень, после которого вес стоит на месте или увеличивается. Но нельзя и снижать углеводный уровень резко и намного, т.к. это нанесет вред организму, и испортит дальнейшие результаты.

Продукты, вводимые в рацион диеты во второй фазе:

Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок;

Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца или паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних стеблей спаржи; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо;

Орехи и семечки: грецкие орехи – 7 шт.; миндаль – 24 шт.; пекан – 31 шт.; семена подсолнечника неочищенные – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; кешью – 9 шт.;

Фрукты и ягоды: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни;

Соки: четверть чашки сока свежего лимонного; полчашки томатного сока.

Через шесть недель следования диете доктора Аткинса, нужно повторно сдать анализы крови. Если вес понижается медленно, то добавку углеводов нужно производить 1 раз в 3 – 4 недели.

Вторая фаза продолжается до тех пор, пока ваш вес на 2 – 5 кг не превысит тот вес, который вы желаете. Углеводы необходимо вводить до тех пор, пока понижение веса не будет менее 0,5 кг в неделю.

Третья фаза

В эту фазу ежедневный уровень употребления углеводов должен быть увеличен на 10 г. в неделю. Чем медленнее вы вводите новые продукты, и чем больше будет количество употребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень употребления углеводов, который необходим для поддержания постоянного веса.

Правилами третьей фазы являются:

– повышение ежедневного уровня употребления углеводов не больше чем на 10 г. в неделю;

– дополнение своего рациона другими углеводами, не больше чем по 1 новому продукту за прием;

– исключение из рациона новых продуктов, способствующих повышению веса, возвращению физических симптомов, которые были утрачены в фазу индукции, увеличению аппетита; приведут к задержке жидкости в организме;

– если вы набираете вес, нужно вернутся к предыдущему уровню употребления углеводов:

– надо отдавать предпочтение белковой и «жировой» пище;

– регулярно принимать витаминно - минеральные комплексы.

Продукты, которые добавляются в третьей фазе:

Орехи: 1/2 чашки миндаля; 1/4 чашки кешью, 2 унции жареного и очищенного арахиса, 3/4 чашки ореха пекан; 1/2 чашки кедрового ореха, 1/4 чашки фисташек, 3/4 чашки грецких орехов, 1/3 чашки тыквенных семян, 1/3 чашки кунжута, 2 унции семян подсолнечника;

Овощи, богатые крахмалом: 1/2 чашки моркови, 1/4 чашки сладкого картофеля, 3/4 чашки свеклы, 1/3 чашки пастернака, 1/2 чашки белого картофеля;

Бобовые: 1/4 чашки чечевицы; 1/4 чашки фасоли различного сорта, 1/2 чашки чищеного гороха;

Фрукты: 1/2 яблока, 12 вишен, 1 персик, 12 виноградин, 1 чашка клубники, 1/2 грейпфрута, 3/4 чашки мякоти дыни, 1 киви, 1 чашка мякоти арбуза; 1/2 фруктового коктейля, разбавленного водой, 1 слива, 1/3 банана, 1/3 манго;

Крупы: 1/4 чашки риса; 1/4 чашки овса; 1 кусочек белого хлеба; 1/4 чашки ячменя;

Запомните: продукты, которые повышают аппетит, ухудшают обмен веществ и замедляют расщепление жиров.

По достижению желаемого веса, вы подойдете к четвертой фазе диеты Аткинса – фазе поддержания постоянного веса.

На этом этапе придерживаться диеты будет легко. Вы сами сможете:

– выработать свой режим питания и сохранить стройность;

– потреблять необходимое количество полезных углеводов, которые содержат большое количество питательных веществ, и при этом не набирать больше 1,5 – 2 кг от своего желательного веса;

– откажетесь от вредных продуктов;

– будете контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;

– будете контролировать биохимические показатели крови и артериальное давление;

– уменьшите факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нарушений обмена веществ;

– почувствуете себя энергичным и здоровым.

Правилами четвертой фазы являются:

– строгое придерживание критического уровня употребления углеводов для того, чтобы поддерживать постоянный вес;

– регулярное выполнение физических упражнений;

– прием витаминно-минеральных комплексов;

– продолжение борьбу с вредными привычками;

– не позволение себе увеличивать вес более чем на 2 кг от желаемого.