Полезная диета: основные рекомендации, требования, рацион

Существует ли полезная диета? Да, похудеть можно с пользой для собственного здоровья. Рацион полезной диеты содержит овощи и фрукты, сок, что насыщает организм полезными элементами, улучшает работу ЖКТ.

Основные рекомендации полезной диеты:

• Питание должно быть сбалансированным — это основной принцип полезной диеты.

• Каждый день нужно пить по 2 л. чистой воды.

• Продукты разрешено готовить только на гриле, на пару, при помощи тушения, отваривания.

• Употребляем молочные продукты невысокой жирности.

• Сок готовим в домашних условиях без сахара.

• Во время соблюдения диеты каждый день по полчаса гуляйте на свежем воздухе.

Требования полезной диеты:

Как подобрать диету, безвредную для организма, но помогающую эффективно худеть?

Здесь несколько требований:

• диета должна быть безопасная,

• сбалансированная по содержанию основных питательных веществ,

• в рацион диеты должны входить витамины, минералы.

Этому принципу не соответствуют практически все популярные сейчас диеты, поэтому их длительное соблюдение запрещено.

Полезная диета для людей, которые хотят похудеть - это низкокалорийная диета в рацион которой входит небольшое количество жиров, легкоусвояемых углеводов. Ведь если жиров в организм поступает недостаточно, то он получает энергию от разложения жировой ткани. А при дополнительном расходе энергии (выполнение физических упражнений) худеть вы будете ещё быстрее.

Но, полностью отказываться от употребления жиров нельзя, т. к. они нужны для жизнедеятельности организма.

Просто тугоплавкие жиры животного происхождения нужно заменить на растительное масло, и снизить употребление жиров до нижней границей физиологической нормы.

Также, нужно снизить количество легкоусвояемых углеводов в рационе (кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сахар и т.д.).

Что должно включаться в рацион полезной диеты:

• нежирное мясо (нельзя жарить) - только отваривать, делать на гриле,

• нежирная рыба (нельзя жарить) - только отваривать, делать на гриле,

• хлеб грубого помола;

• фрукты,

• овощи;

• грибы;

• нежирные молочные продукты,

• нежирные кисломолочные продукты;

• некрепкий чай,

• некрепкий кофе.

Запрещенные продукты полезной диеты:

• жирное мясо,

• жирная рыба;

• колбаса и колбасные изделия;

• орехи;

• икра;

• шоколад.

• желательно не употреблять сахар;

• жирные молочные продукты,

• острый сыр.

Рацион полезной диеты:

Первый вариант полезной диеты:

День 1:

Завтракаем: два варёных яйца, сто грамм овсянки, стакан сока апельсина;

2-й завтрак: двести грамм фруктового салата с йогуртовой заправкой;

Обедаем: сто грамм парового куриного филе, сто грамм бурого риса, салат из зелёных овощей;

Перекус: любой фрукт, сто грамм нежирного творога;

Ужинаем: двести грамм тушеной рыбы, двести грамм салата из овощей, одно яблоко.

День 2:

Завтракаем: сто грамм мюсли, стакан кефира, один банан;

2-й завтрак: сто грамм нежирного творога, стакан сока из овощей;

Обедаем: сто грамм парового куриного филе, две картошки в мундире, одно яблоко;

Перекус: двести грамм салата из фруктов с заправкой из йогурта - 200 г;

Ужинаем: сто грамм паровой рыбы, триста грамм салата (томаты, белокочанная капуста, зелень).

День 3:

Завтракаем: сто грамм овсянки, омлет, приготовленный на пару из 2 белков, кофе с добавлением нежирного молока;

2-й завтрак: сто грамм нежирного творога, один банан;

Обедаем: двести грамм паровой рыбы, двести грамм салата (томаты, огурцы, зелень), сто грамм бурого риса;

Перекус: двести грамм салата из фруктов с заправкой из йогурта;

Ужинаем: сто грамм парового куриного филе, двести грамм потушенных овощей;

День 4:

Завтракаем: сто грамм овсянки, стакан молока, один грейпфрут;

2-й завтрак: один фрукт, сто грамм нежирного творога;

Обедаем: сто грамм парового куриного филе, двести грамм тушеной капусты;

Перекус: стакан сока из овощей, 2 зерновых хлебца;

Ужинаем: сто грамм вареной говядины, двести грамм овощного салата.

День 5:

Завтракаем: сто грамм овсянки, один банан, стакан сока апельсина;

2-й завтрак: стакан сока из овощей, 2 зерновых хлебца;

Обедаем: сто грамм парового куриного филе, сто грамм бурого риса, овощной салат;

Перекус: сто грамм нежирного творога, одно яблоко;

Ужинаем: сто грамм парового куриного филе, триста грамм салата (помидоры, зелень);

День 6:

Завтракаем: сто грамм овсянки, стакан молока;

2-й завтрак: один фрукт, двести грамм нежирного творога;

Обедаем: двести грамм паровой рыбы, сто грамм бурого риса, двести грамм салата (томаты, зелень);

Перекус: стакан сока апельсина, один сухарь;

Ужинаем: двести грамм вареных креветок, триста грамм салата (помидоры, огурцы, зелень).

День 7:

Завтракаем: омлет на пару, приготовленный из 2-х яиц, стакан сока из яблок;

2-й завтрак: сто грамм нежирного творога, один банан;

Обедаем: сто грамм вареной говядины, двести грамм смеси из овощей;

Перекус: стаканчик йогурта, один фрукт;

Ужинаем: двести грамм парового куриного филе, двести грамм салата (помидоры, огурцы, зелень).

Второй вариант полезной диеты:

Полезная диета сбалансированная. Она поможет вам похудеть и поддерживать вес на нужном вам уровне.

Рацион диеты можно составить самостоятельно, применяя таблицы пищевой ценности продуктов.

Суточная калорийность рациона 1500 ккал в сутки. Если для вас это количество калорий велико - уменьшите размер порции. Если для поддержания веса вам нужно больше калорий, то увеличьте порцию на 15%.

Соблюдаем питьевой режим — выпиваем не меньше 2 л. жидкости в день (это может быть: вода, зелёный чай, чёрный чай, травяной чай, нежирное молоко (триста миллилитров в день)).

Первый день:

Завтракаем: сто грамм натурального нежирного йогурта с добавлением мандарина, одна столовая ложка тыквенных семечек, пятьдесят грамм кураги.

2-й завтрак: банан.

Обедаем: кусочек хлеба с добавлением отрубей, сто грамм тунца гриль, салат (томат, листовой салат с дабавлением 1 ст.л. оливкового масла), одно яблоко.

Полдник: 1 ст.л. семячек подсолнечника.

Ужинаем: шестьдесят грамм (сухой вес) макарон из твёрдых сортов пшеницы с заправкой (порезанный кабачок, зелёный перец - отваренные до готовности, 4 ст.л. томатного соуса, 1 ст.л. тёртого сыра пармезан), бокал красного сухого вина.

Второй день:

Завтракаем: пятьдесят грамм мюсли с добавлением одного киви, 1 ст.л.льняного семени, 3 ст.л. нежирного молока.

2-й завтрак: одно яблоко.

Обедаем: пятьсот миллилитров супа из овощей с добавлением фасоли, кусок зернового хлеба; стакан нежирного творога с добавлением фруктов.

Полдник: 1 ст.л. семечек тыквы.

Ужинаем: сто грамм нежирного свиного филе, потушенного с 1 ч.л. кунжутного масла и 250 граммами овощей (морковка, капуста брокколи, лук и пр.). сорок грамм (сухой вес) яичной вермишели, тридцать грамм темного горького шоколада.

Третий день:

Завтракаем: сьедаем тарелку сваренной на воде (пополам с нежирным молоком) овсянки с добавлением 1 ст.л. жидкого мёда.

2-й завтрак: апельсин, двадцать грамм кураги.

Обедаем: сорок грамм (сухой вес) отварной лапши с добавлением пятидесяти грамм покрошенного сыра фета, порезанным огурчиком, зелёным луком, 1 ст.л. соуса песто. листьев базилика.

Полдник: слива, 1 ст.л. семечек подсолнечника.

Ужинаем: двести грамм запеченного филе трески, с гарниром из двухсот грамм смеси капусты брокколи и отварной молодой картошки, бокал красного сухого вина, банан.

Четвертый день:

Завтракаем: кусочек зернового хлеба, 1 ст.л. мармелада, стограмм нежирного йогурта с добавлением 1 ч.л.мёда.

2-й завтрак: яблочко, двадцать грамм миндаля.

Обедаем: пятьсот миллиграмм супа из овощей, кусочек ржаного хлеба, тридцать грамм сыра бри, один банан.

Полдник: груша.

Ужинаем: куриная грудка без кожи, смазанная смесью из нежирного йогурта и приправы карри, гарнир — пятьдесят грамм (сухой вес) отварного риса басмати, салат (зелень, тёмно-зеленые овощи, огурец), бокал красного сухого вина либо стакан фруктового сока.

Пятый день:

Завтракаем: пятьдесят грамм мюсли с добавлением двадцати грамм кураги, 1 ст.л. льняного семени, 1 апельсин, 3 ст.л. нежирного молока.

2-й завтрак: яблочко.

Обедаем: яйцо, сваренное вкрутую, тридцать грамм ветчины, 2 кусочка зернового хлеба, салат (любые салатные овощи; томаты, огурец, лук, зелень); стакан нежирного творога с добавлением фруктов.

Полдник: банан.

Ужинаем: триста грамм печеной картошки, сто грамм соуса с 1 ст.л. потёртого пармезана, стакан простокваши с добавлением 1 ст.л.мёда.

Шестой день:

Завтракаем: восемьдесят грамм смеси сухофруктов (заливаем кипятком, настоять под крышкой один час), сто грамм нежирного йогурта с добавлением 1 ст.л.мюсли.

2-й завтрак: кусочек ржаного хлебца, 1 ч.мёда.

Обедаем: восемьдесят грамм консервированного филе скумбрии, 1 ст.л.соуса из горчицы, салат (листовые овощи, зелень, томаты, огурец, заправленные нежирным йогуртом), одна зерновая булочка, один мандарин.

Полдник: банан.

Ужинаем: сто грамм филе говядины, пятьдесят грамм томатов, пятьдесят грамм шампиньонов, пятьдесят грамм зелени поджариваем на 1 ст.л.оливкового масла, гарнир — пятьдесят грамм (сухой вес) отварной лапши; бокал красного вина.

Седьмой день:

Завтракаем: ½ розового грейпфрута, тарелка овсяной каши, отваренной на воде напополам с нежирным молоком с добавлением 1 ст.л.мёда, нежирного молока, 1 ч.л.льняного семени.

2-й завтрак: одно киви.

Обедаем: сорок грамм (сухой вес) отварного риса басмати, сто грамм отварного куриного филе; один апельсин, половина столовой ложки кедровых орехов.

Полдник: два кусочка ржаных хлеба, намазанных мёдом.

Ужинаем: сто грамм филе лосося, приготовленного на гриле со смесью из 1 зубчика чеснока измельченного, кинзы, чайной ложки оливкового масла, щепоточки морской соли; гарнир — двести грамм отварной картошки, перемешанной с зеленью, 1 ст.л. оливкового масла, зеленого горошка, бокал красного сухого вина.

Полезная диета позволяет похудеть без стресса для организма, а лишний вес будет уходить стабильно.